一汁三菜を基本にバランスの良い食事を心がけましょう。
「主食」はご飯を基本に、主菜のたんぱく質は適量を、副菜で野菜、きのこや海藻類からビタミン・ミネラルをたっぷりと、牛乳や乳製品、果物も組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。
塩分のとりすぎに注意しましょう。
むくみや高血圧の原因になり、妊娠中毒症にもつながります。
一日7.5グラム未満にするため、調理は「薄味」を心がけましょう。
外食やインスタント食品は塩分や添加物が気になるもの。
できるだけ手作りを意識して、「たまに」利用する程度に上手く付き合いましょう。
妊娠中は積極的に摂りたい食品や摂取に気をつけたい食品があります。
| 摂りたい栄養 | 一日の必要量 | 多く含まれている食品 |
|---|---|---|
| 葉酸 |
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| 鉄 |
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| カルシウム |
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| DHA |
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葉酸
成長に欠かせないビタミンB群の一種で、遺伝子の形成上重要な働きを持っています。
妊娠前や妊娠初期に十分に摂取することで神経管の先天異常（神経管閉鎖障害等）の発症リスクを低下させる効果があることが、近年判明されています。
妊娠初期には妊娠前の2倍摂る事が望ましいです。
ほうれん草などの葉物野菜、ブロッコリー、アスパラガス、かぼちゃ、納豆、レバーなどに多く含まれています。
サプリメントを使用する場合は摂りすぎにも注意！
（推奨量は一日あたり400マイクログラム）
鉄
ママの血液が赤ちゃんへの栄養になります。
赤ちゃんに血液が運ばれる分、妊娠中はより鉄分が必要です。
豚レバー、鶏レバー、モモヒレ肉、カツオ、しじみ、あさり、ほうれん草、小松菜など
カルシウム
妊娠中に限らずに普段から積極的に摂取したい栄養です。
ママの骨からカルシウムが移行するため、妊娠中も授乳中も積極的に摂取して下さい。
また、カルシウムの吸収をよくするにはビタミンDとたんぱく質を一緒にとると吸収率が高まります。
逆にリンを摂り過ぎると吸収率が悪くなります。
ビタミンDを多く含む食品：しいたけ・まぐろ・いわし・かつお・さんま
リンを多く含む食品：スナック菓子・加工食品・炭酸飲料・ファーストフードはなるべく控えましょう。
※ビタミンK（納豆）を一緒にとるとカルシウムが失われません。
DHA
脳や視神経の発達に必要な栄養素です。
特に体や神経ができあがってくる妊娠後期は積極的に摂取して下さい。
一部の魚には水銀が含まれ、注意が必要です。
しかし、魚には良質なたんぱくしつやDHA,EPAを多く含み、カルシウム源としても優良な食品です。
クジラやマグロなどの大きな魚を週に何度も食べるのは避けて、ほかの魚を食べるようにしましょう。
特には注意が必要ない魚：ツナ缶・サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマ・ブリ・鯛・カツオ
食中毒予防
妊娠中は免疫機能が低下して病気にかかりやすくなっています。
また、お母さんに症状がなくても赤ちゃんに食品中の病原体の影響が起こることがあります。
基本的な食中毒予防はもちろん、衛生管理にも気を配りましょう。
食品を十分に洗浄し、加熱する、また、生肉や燻製、加熱が不十分な食品（生ハム。スモークサーモン）は避けるなど、気をつけて。
妊娠初期に過剰に摂取するとお腹の赤ちゃんの発育に影響が出る可能性があります。